しじみを食べて基礎代謝UP(しじみと基礎代謝)

しじみの栄養素は基礎代謝を上げる

若い頃と食事の量や運動量は変わっていないのに、年を取るごとに脂肪が増えるスピードが上がっていると思われる方はいらっしゃいませんか?
実は加齢によって基礎代謝が落ちているのが原因です。
一日に消費されるエネルギーのうち、基礎代謝が70%、生活活動で消費されるエネルギーは30%と、運動で消費されるカロリーより基礎代謝で消費される方が圧倒的に大きいのです。
つまり基礎代謝を上げれば、それだけダイエット効果も向上します。
しじみは基礎代謝を上げる栄養素を豊富に含有した食品です。
今回はしじみで基礎代謝を上げる秘訣をお話しします。

基礎代謝とは

基礎代謝とは生物が生命を維持する際に何もしなくても生理的に消費されるエネルギーのことを言います。
人間の場合、実際にエネルギーを消費するのは人体を構成する各器官の細胞なので、その細胞が構成する器官ごとに基礎代謝で消費するエネルギー量が異なります。

器官別の基礎代謝

男性20代、体重70kgの1日の安静時の各器官の基礎代謝量は以下の通りです。
器官 重量 消費カロリー 比率
骨格筋

28kg

370kcal

22%

脂肪組織

15kg

70kcal

4%

肝臓

1.8kg

360kcal

21%

1.4kg

340kcal

20%

心臓

0.3kg

145kcal

9%

腎臓

0.3kg

137kcal

8%

その他

23kg

227kcal

16%

合計

69.8kg

1649kcal

100%

表からも分かるように、全身の基礎代謝量(約1700kcal)のうち、骨格筋と各臓器での基礎代謝量(訳1200kcal)は7割を占めます。
全身の基礎代謝量はこの2つの器官によって大きく左右されるので、基礎代謝を増やすには各器官の機能を正常に保つことが必要です。

基礎代謝を増やす秘訣

基礎代謝を相対的に増やすには下記の2つが重要です。
(1)筋肉量の増加加齢や運動不足で筋肉量が減ると、筋肉全体の基礎代謝量は減少します。
筋肉は1kg当たりの基礎代謝量は少ないですが、運動などによって筋肉量を増やすことで基礎代謝の総量を増やせます。

(2)臓器の機能維持
一方で臓器は成人以降加齢によって大きさの変化はほとんどないので、筋肉の様に大きくして基礎代謝量を増やすことはできません。
しかし、加齢で各機能が低下すると、それに伴い基礎代謝量も低下します。
これを防ぐには、各臓器の機能を正常に保ち続ける必要があるのです。

しじみと基礎代謝

しじみは筋肉の量を増やし、各臓器の機能を維持する栄養素を多く含有します。
しじみの栄養素で有効な成分は
筋肉量の増加には
たんぱく質
ビタミンB6
亜鉛
オルニチン

臓器の機能維持には
オルニチン
ビタミンE
亜鉛
がとても有効です。

しじみで筋肉量増加

筋肉1kg当たりの基礎代謝は僅か13kcalですが、塵も積もれば山となるで1か月では390kcal、1年では4,745kcalにもなります。
脂肪1kgの減少に必要な消費カロリーが7200kcalなので、筋肉を1.5kg増やせば基礎代謝だけで1年で1kg程度の脂肪を減らすことができます。
筋肉を増やすには適度な運動が必要不可欠ですが、それと同時に筋肉の基となる栄養素の摂取も必要です。
しじみは筋肉を育成する栄養素を含有し、運動との相乗効果で効率的に筋肉量を増やすことが可能です。

たんぱく質

しじみのたんぱく質は脂肪分が少なく、しかも筋肉増加に必要な強度の運動をした際に消費され、運動後に摂取が不可欠なBCAA(分岐鎖アミノ酸)のバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸の比率がとても高いのです。

ビタミンB6・亜鉛

筋肉を増やすには筋肉になる細胞分裂が必要です。
ビタミンB6は筋肉を構成するたんぱく質の代謝に必要不可欠な栄養素で、摂取したたんぱく質を腸内でアミノ酸に分解したり、体内で再びたんぱく質に合成したりする際に補酵素として関わります。
また必須ミネラルである亜鉛は細胞分裂や運動で傷ついた細胞の修復、さらに細胞分裂を促す成長ホルモンの生産に必要不可欠な成分です。
しじみはビタミンB6や亜鉛を他の食物に比べ多く含有します。

オルニチン

筋肉を増やすには成長ホルモンの分泌が必要不可欠で、成長ホルモンの分泌がなければ細胞分裂や組織の修復は行われません。
成長ホルモンは睡眠時と運動時に分泌されますが、しじみが多く含有するオルニチンはこの成長ホルモンの誘導体として働き分泌量を増やす効果があります。

しじみで臓器の機能維持

各臓器の機能は加齢や脂肪の蓄積などが原因で低下します。
特に肝臓は各臓器に様々な方面で関わりがあり、肝機能が低下すると各臓器に大きな影響を与えます。
各臓器の機能を維持するにはまず肝機能を維持するのが秘訣です。

オルニチン

私たち人間は食事や生体内で行われるたんぱく質の代謝で体内に多くのアンモニアを発生しています。
アンモニアは人体に有毒で、体内に発生したアンモニアは血液によって肝臓に運ばれ尿素回路を通じて人体に無毒な尿素に代謝して尿として排出します。
肝機能が衰えると有毒なアンモニアを処理しきれず、各臓器に不調をきたし基礎代謝量が低下します。
しじみが多く含有するオルニチンは尿素回路に働きかけ活性化させる効果があり、加齢によって低下するアンモニア処理能力を向上させるので、結果的に各臓器の機能維持を補助します。

ビタミンE

肝臓は脂肪を代謝しLDLコレステロールに変え、血液を通じ各臓器に送り届ける役割があるため脂肪が蓄積しやすい臓器です。
脂肪が蓄積すると肝機能が低下するばかりではなく、肝臓のエネルギーを生産するミトコンドリアで発生する活性酸素で、溜まった脂肪が過酸化脂質に変質します。
過酸化脂質になると分解が困難になり、さらに症状が進んだ脂肪肝を発症するという悪循環が発生します。

ビタミンEは脂肪に入り込み、その酸化を防ぐ抗酸化物質です。
肝臓の脂肪を燃焼しやすい状態に保ち、また血液中のLDLコレステロールの酸化も防ぐので血流もスムーズに保たれます。
また各細胞の細胞膜の脂質の酸化も防ぎ、各臓器の機能の劣化を防ぐ役割もあります。
ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、通常脂質の多い食物に豊富な栄養素です。
しかししじみは脂質がほとんどないにも関わらずビタミンEが豊富です。
脂肪が気になる方にとってしじみはビタミンEを補給する有効な食品です。

亜鉛

亜鉛は様々な役割があり、ビタミンEと同様に活性酸素を除去する機能や生体膜の安定化、血中コレステロールの調整、各臓器を動かすホルモンの製造や分泌に深くかかわります。
日本人の食事は亜鉛が不足気味なので、しじみをはじめとした亜鉛を多く含有する食物で積極的に摂取する必要があります。

まとめ

基礎代謝は1日の消費カロリーの70%を占めます。
特に筋肉と肝臓、脳で全体の消費カロリーの6割を占めるので、筋肉の量を増やすことで基礎代謝量を高め、肝機能を維持することで加齢や各臓器の低下による基礎代謝の低下を防ぐことができます。
しじみの栄養素には筋肉量を増やすたんぱく質やビタミンB6、肝機能を維持するビタミンE、その両方に働きかけるオルニチンと亜鉛を多く含有します。
毎日しじみを食卓に乗せ、適度な運動をすることで加齢などによる基礎代謝の低下を防ぎ、肥満の心配が少ない健康的な生活を送ることができます。
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