しじみとあさり、どっちがダイエットにいい?(しじみとあさり、ダイエット効果が高いのはどっち?)

しじみとあさり、ダイエットに良いのは?

脂肪が少なく、たんぱく質が豊富な貝類はダイエットの味方です。
ところで、もっとも一般的に食べられている貝類であるしじみとあさりでは、どちらの方がよりダイエットに効果的なのでしょうか?
しじみとあさりは生息地が違うだけで、見た目はほとんど同じです。
今回は、しじみとあさりとでは、どちらがダイエットの効果が高いのかを検証します。

ダイエットに必要な栄養素

ダイエットは単に必須カロリー以上に食事を摂らなければ良いというものではありません。
必須カロリー以下の食事であっても、ダイエットに必要な栄養素を摂っていなければ、普段エネルギーを消費し脂肪を燃焼させる基礎代謝など低下し、逆に太ってしまいます。
脂肪燃焼に必要な栄養素は、以下の通りです。
(1)ビタミンB群
(2)鉄
(3)カルシウム
(4)亜鉛
それぞれダイエットにどのような関わりがあるのか、しじみとあさりの含有量を比較しながら見ていきましょう。

ビタミンB群がエネルギーを生産

ビタミンB群の働き

ビタミンB群は体内で糖質、脂質、たんぱく質を代謝し、体に必要な成分やエネルギーの生産に補酵素として作用する栄養素です。
ビタミンB群は現在8種類に分類されています。
その中で、エネルギーの生産に関わるビタミンB群は以下の通りです。
ビタミンB1 主に糖質の代謝に関与
ビタミンB2 主に脂質の代謝に関与
ナイアシン 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与
パントテン酸 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与
ビタミンB6 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与
これらのビタミンB群が多いほど、ダイエット効果が高いと言えます。

しじみとあさりのビタミンB群

では、ダイエットの観点からしじみとあさりのビタミンB群の含有量を比較してみましょう。
下の表は、可食部100gあたりで、しじみとあさりのダイエット効果のあるビタミンB群の含有量の比較です。
成人男子摂取基準 しじみ 割合 あさり 割合
ビタミンB1

1mg

0.03mg

3.0%

0.02mg

2.0%

ビタミンB2

1.2mg

0.25mg

20.8%

0.16mg

13.3%

ナイアシン

11mg

1mg

9.1%

1.4mg

12.7%

パントテン酸

5.5mg

0.38mg

6.9%

0.39mg

7.1%

ビタミンB6

1mg

0.09mg

9.0%

0.04mg

4.0%

ビタミンB1やパントテン酸の含有量ではほとんど差がありません。
一方、しじみはビタミンB2とビタミンB6の含有量が多く、あさりはナイアシンの含有量が多めです。
ダイエットは体内で蓄積された脂肪の燃焼が重要です。
主に脂肪の燃焼に関与するビタミンB2の含有量が多く、総合的に見てもエネルギー生産に関わるビタミンB群の総量が多いしじみの方が、ダイエット効果が高いと言えます。

鉄もエネルギー生産に重要

鉄の働き

脂肪をエネルギーにするのは細胞内にあるミトコンドリアです。
ミトコンドリアは、糖質、脂質、たんぱく質を代謝して生産したATP(アデノシン三リン酸)と酸素を取り込むことでエネルギーを生産します。
ミトコンドリアに酸素を供給する役割を果たすのが、赤血球の主成分であるヘモグロビンです。
ヘモグロビンは鉄が酸化しやすいことを利用し、鉄に酸素を結合させて各細胞に酸素を供給します。
鉄が不足して体内でヘモグロビンが減少すると貧血症となり、細胞への酸素の供給が減り、ヘモグロビンがエネルギーを生産できなくなります。
その結果、食事で摂取したカロリーがエネルギーとして代謝されず、逆に脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。

しじみとあさりの鉄の含有量

可食部100gあたり、しじみとあさりの鉄の含有量は、以下の表の通りです。
しじみ あさり 成人男子摂取基準

5.3mg

3.8mg

7.5mg

しじみはあさりにくらべ、1.4倍も鉄を多く含有します。
しかも、成人男子が1日に必要な摂取基準の70%を超える数値です。

また、ヘモグロビンの合成にはたんぱく質、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12が必要です。
同じく、可食部100gあたりで、しじみとあさりのヘモグロビンの合成に必要なビタミンB群の含有量を比較してみましょう。
しじみ あさり 成人男子摂取基準
ビタミンB6

0.09mg

0.04mg

1mg

葉酸

17μg

11μg

200μg

ビタミンB12

624μg

52.4μg

2μg

しじみはアサリに比べ、どのビタミンB群でも含有量を上回っています。
このように、鉄によるダイエット効果も、しじみの方があさりより効果があると言えます。

カルシウムはエネルギー消費効率を上げる

カルシウムの働き

カルシウムは骨の形成に必要なばかりではなく、筋肉などの細胞の収縮にも関与しています。
カルシウムが不足すると、運動で筋肉が効果的に動かず、運動によるエネルギー消費がスムーズに行われません。
また、カルシウムと脂肪を一緒に摂取すると、十二指腸で脂肪を吸収するために分泌される胆汁酸と脂肪、そしてカルシウムが一緒に結合します。
この3つが結合すると、分子が大きくなり過ぎて小腸で吸収できなくなり、そのまま体外に排出されます。
つまり高脂肪な現代の食生活では、カルシウムは不足しやすいミネラルとなるばかりでなく、カルシウムによる運動エネルギーの消費の効率も落ちます。

しじみとあさりのカルシウムの含有量

可食部100gあたり、しじみとあさりのカルシウムの含有量を比較してみましょう。
しじみ あさり 成人男子摂取基準
カルシウム

130mg

66mg

700mg

しじみはアサリに比べ、倍近くも多くカルシウムを含有しています。
しかも、成人男子が1日に必要な摂取基準の18.6%に相当する高含有量です。
ダイエットに必要なカルシウムにおいても、しじみの方がダイエットに向いていると言えます。

亜鉛は基礎代謝に関わる

亜鉛の働き

脂肪を燃焼させるには基礎代謝を高める必要があります。
基礎代謝とは人が運動などの活動をしなくても、生命を維持するためにエネルギーを消費することをいいます。
(具体的には呼吸や体温維持、内臓の活動など) 実は、運動で消費されるエネルギーよりも、基礎代謝で消費されるエネルギーの方が多いのです。
基礎代謝で発生するエネルギーは、体内で細胞の入れ替えを行う新陳代謝を行うために必要です。
亜鉛はこの新陳代謝を活発にする作用のある必須ミネラルです。
亜鉛が不足すると、新陳代謝が不活性になり、基礎代謝が低下します。
結果として、エネルギーの消費が少なくなり、体内で脂肪が増える原因となります。

しじみとあさりの亜鉛の含有量

可食部100gあたり、しじみとあさりの亜鉛の含有量を比較してみましょう。
しじみ あさり 成人男子摂取基準
亜鉛

2.1mg

1mg

7mg

亜鉛では、じじみはあさりの倍以上の含有量があり、これは成人男子が1日に必要な摂取基準の30%に相当する高水準の数値です。
亜鉛で新陳代謝を活性化し、基礎代謝を高めるには成長ホルモンの分泌が必要です。
実は、しじみは成長ホルモンの分泌を増やす栄養素を含有しています。

しじみのオルニチンのダイエット効果

あさりにはほとんど無く、しじみが多く含有する栄養素にオルニチンがあります。
オルニチンは体に有害なアンモニアを無毒化する際に必要不可欠な栄養素です。
一方で、オルニチンは成長ホルモンの誘導体としても作用します。

成長ホルモンは細胞分裂を活性化し、損傷した器官を修復する役割があります。
成長ホルモンは生命維持に必要なホルモンなので、生涯に渡り分泌されます。
しかし、人間の成長期である第二次性徴をピークに、加齢とともに分泌量が減少します。
成長ホルモンの分泌が減ると、新陳代謝が低下し、それと共に基礎代謝も落ち、脂肪が蓄積しやすくなります。

しじみでオルニチンを摂取すると、成長ホルモンの分泌が活性化し、新陳代謝が高まり、基礎代謝も向上します。
しじみは新陳代謝を高める亜鉛も豊富なので、相乗効果でダイエット効果が高まります。

まとめ

しじみもあさりも高たんぱく、低脂肪な食品なのでダイエット食として有効な食品です。
しかし、どちらがよりダイエット効果が高いかと言えば、ダイエットに有効なビタミンB群、鉄、カルシウム、亜鉛など、どれもあさりよりも高い数値を示すしじみの方が有効です。
また、しじみは新陳代謝を活性化し、基礎代謝を上げる成長ホルモンの誘導体となるオルニチンを含有しています。
このように総合的に判断しても、あさりよりもしじみの方が、ダイエット効果が高いと言えます。
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