しじみで鉄分を摂取しよう!

昔から二日酔いや疲労回復に効果があるとして知られているしじみ。
その効果は、しじみには栄養素「オルニチン」が豊富に含まれていることが由来ですが、しじみには他の栄養素も豊富に含まれています。

今回はしじみに含まれる鉄分についてお話しします。

鉄分とヘモグロビン

鉄分は、体内では主に血液中の赤血球で働くヘモグロビンの構成物質として使われています。
ヘモグロビンは、肺で取り込んだ酸素を体の末端まで運搬し、二酸化炭素を肺に届ける役目を担っています。


しじみに含まれる鉄

特に若い女性は鉄分が不足しがち

鉄分は体内で生産できないので、食事で摂取する必要があります。
日本では、主に若い女性で鉄分が不足しやすい傾向にあります。
鉄分の不足は、ヘモグロビンの濃度を減少させ、貧血の原因となります。 厚生労働省が定める、一日あたりに推奨される鉄分量は成人男性で7.5mg、生理のある女性で10.5mgです。

しじみには、可食部100gあたりに5.3mgの鉄分が含まれています。
一食当たりのみそ汁に含まれるしじみが20g程度なので、一食で摂取できる鉄分は1mgぐらいでしょう。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食品中の鉄分には、吸収率の異なる二種類の性質、ヘム鉄と非ヘム鉄が存在しています。
経口摂取での鉄分の吸収率では、ヘム鉄では10~20%、もう一方の非ヘム鉄では2~5%程度とされています。
ヘム鉄は、主に動物性食品(ヘモグロビンを持つもの)に含まれる鉄で、レバーやウナギ、青魚などから得ることができます。
非ヘム鉄は、主に植物性食品(ヘモグロビンを持たないもの)に含まれる鉄で、ほうれん草や大豆、小松菜などから得ることができます。

しじみはヘモグロビンを持たないため、しじみの鉄は非ヘム鉄が大部分を占めています。

鉄分だけではヘモグロビンは合成できない

ヘモグロビンの合成には、鉄以外にもいろいろな栄養素が使われています。
これらの栄養素も、摂取を心がけましょう

たんぱく質
ビタミンB12
葉酸

ヘモグロビンの合成

たんぱく質はヘモグロビンの構成物質です。
また葉酸はヘモグロビンのDNAの合成に必要で、ビタミンB12は葉酸がDNAを合成する際に補助する関係にあります。
葉酸とビタミンB12のどちらが不足しても、ヘモグロビンを十分に生成できません。
ビタミンCは直接ヘモグロビンの合成とは関係ありあませんが、食物で一緒に摂取すると鉄分の吸収率を5~10倍に高める力があります。

ヘモグロビンを増やすしじみ

しじみは鉄分を豊富に含んでいるばかりかでなく、ヘモグロビンの合成に必要なたんぱく質、ビタミンB12も豊富に含まれています。
また、葉酸も少量含まれています。
特にビタミンB12の含有量は食品の中でもトップクラスで、わずか3~4gのしじみに大人が1日に推奨される量を摂取できます。

とはいえ、しじみだけではヘモグロビンを生み出すために十分ではありません。
しじみを上手に活かしながら効率的に鉄分を摂るにはどうすれば良いのでしょうか?

ヘモグロビン合成のためにしじみと合わせて摂りたい食材

ビタミンCには、一緒に摂取した非ヘム鉄の吸収率を5~10倍に高める力があります。
そのため、しじみで鉄の摂取を考えている場合は、積極的にビタミンCを摂っていただきたいです。

また、しじみに加えて葉酸を摂取できる食材をもう1種類ほど摂って欲しいところです。
葉酸を多く含む食品には、主にブロッコリーやほうれん草などの野菜があります。
特に、ブロッコリーやほうれん草には、葉酸の他に鉄分やビタミンCが含まれています。

しじみとブロッコリーで鉄を摂取し、鉄の吸収率はブロッコリーのビタミンCが補います。

そして、しじみのビタミンB12とタンパク質、ブロッコリーの葉酸がヘモグロビンの合成をサポートします。


まとめ

鉄分はヘモグロビンを構成するために必要不可欠な栄養素で、鉄不足は貧血の原因となります。
非ヘム鉄の吸収率はビタミンCが高めることができる上、ヘモグロビンの合成には鉄のほか、タンパク質やビタミンB12、葉酸も用いられます。
鉄やビタミンB12が豊富なしじみと合わせて、葉酸やビタミンCを含む、ほうれん草などを一緒に摂取するとヘモグロビンを効率よく増やすことにつながります。

食生活の一工夫が、健康のために重要なのです。

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