しじみとレバー、鉄分が多いのはどっち?

しじみとレバーの鉄分で貧血対策に有効なのは?

貧血対策には鉄分を多く含むレバーを食べるのが良いと世間で言われます。
一方でレバーほどの認知度はありませんが、しじみも鉄分を豊富に含有する食品です。
しかし、鉄分の摂取が必要と言われても、日ごろどれだけの量を食べれば良いかはあまり認知されていません。
今回は貧血対策に必要なしじみとレバーの鉄に関してお話しします。

貧血と鉄

貧血は血液中の体の各組織に酸素を供給する赤血球のヘモグロビンが減ることで発生する症状です。
貧血になると各組織に酸素が十分に供給されず、集中力の低下や頭痛、食欲不振、疲労感などに襲われ、筋力の低下なども引き起こされます。

鉄はヘモグロビンを構成する必須ミネラルで、成人の体内には3~5gの鉄分が存在し、そのうち70%がヘモグロビンの中にあり、残り30%が肝臓、骨髄、筋肉などにストックされます。
ヘモグロビンの寿命は120日で、寿命が尽きると分解され、不要となった鉄は体外に排出され、その量は毎日1mg程度です。
しかし、この1mgが積み重なると体内の鉄分が不足し、十分な量のヘモグロビンの合成が出来なくなり、結果として貧血を引き起こします。

鉄は吸収が難しい

一方で厚生労働省の食事摂取基準では、推奨される一日の鉄分は男性で7.5mg、生理のある女性で9mgです。
一日に排出される量が1mgに対して推奨される摂取量が多いのは、鉄は体に非常に吸収されにくいミネラルだからです。

食物に含有される鉄分は動物性の食品に含有されるヘム鉄と、植物性の食物に含有される非ヘム鉄に分類されます。
その吸収率はヘム鉄で10~20%、非ヘム鉄で1~6%と、体に必要不可欠なミネラルでありながら大変低いのです。
そのため鉄分を多く含む食物を普段の食事で積極的に取り入れる必要があります。

しじみとレバーの鉄

しじみも牛、豚、鶏も動物性の食品なので、その鉄分は吸収率の良いヘム鉄です。
まずはそれぞれの鉄分の量を見比べてみましょう。
下の表は可食部100g当たりに含まれる鉄分の量を表します。
しじみ 牛レバー 豚レバー 鶏レバー 成人男子摂取基準

5.3mg

4mg

13mg

9mg

7.5mg

豚と鶏のレバーは一日に推奨される摂取基準値を大幅に超えています。
しじみは成人男子の摂取基準に届きませんが、それでも70%を超える水準なので鉄分が多い食品と言えるでしょう。
一方意外なのが牛レバーで、同じ哺乳類の豚の1/3以下、鶏の半分以下で、魚介類のしじみに比べても低い水準です。
それでも牛レバーは摂取基準の50%を超える水準なので鉄が多い食材であることは間違いありません。
鉄分を積極的に摂りたければ豚レバーが最適と言えます。

造血には他の養分も必要

ヘモグロビンを体内で合成するには鉄以外の栄養素も必要不可欠です。
ヘモグロビンは「ヘム鉄」と「グロビン」というたんぱく質が結合し構成されますが、ヘム鉄は「ポルフィリン」という有機化合物の中に取り込まれている構造なので、非ヘム鉄に比べ吸収されやすいという特徴があります。
「ポリフィリン」の合成には亜鉛が必要不可欠です。
それ以外にヘモグロビンを作るために必要な栄養素は以下の通りです。
亜鉛
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
たんぱく質

亜鉛

ポルフィリンを作るために必要な亜鉛の量を見比べてみましょう。
(可食部100gあたり)
しじみ 牛レバー 豚レバー 鶏レバー 成人男子摂取基準
亜鉛

2.1mg

3.8mg

6.9mg

3.3mg

10mg

亜鉛はポルフィリンやたんぱく質の合成、遺伝子の発現をはじめ体の様々な機能に影響を与える必須ミネラルです。
亜鉛も鉄と同様に吸収率の悪いミネラルで、小腸での吸収率は30%程度しかありません。
豚レバーであれば摂取基準の70%に近い量を、牛や鶏のレバーであれば1/3の量を、しじみであれば20%程度まかなうことができます。
日本人は普段の食事で亜鉛が不足気味なので、しじみやレバーで積極的に摂る必要があります。

ビタミンB群

ビタミンB6、B12、葉酸はいずれもビタミンB群に属し、ヘモグロビンの合成に重要な役割を果たし、いずれのビタミンが不足してもヘモグロビンの合成はされません。
下の表は可食部100g当たりに含まれるビタミンB群の量です。
しじみ 牛レバー 豚レバー 鶏レバー 成人男子摂取基準
ビタミン6

0.09mg

0.89mg

0.57mg

0.65mg

1.2mg

ビタミン12

62.4μg

52.8μg

25.2μg

44.4μg

2μg

葉酸

17μg

1000μg

810μg

1300μg

200μg

ビタミンB6

ビタミンB6は牛レバーが一番多く、1日に必要な摂取基準の75%近く含有し、鶏、豚がその後に続き1/2近い数字を摂取できます。
一方しじみは摂取基準の10%に満たない数字なので、他の食物で補う必要があります。

ビタミンB12

ビタミンB12はいずれも成人男子が一日に必要な摂取量を大幅に上回ります。
ビタミンB12は人体に必要な量以上を摂取しても、そのまま尿と共に排出されるので、摂取量を気にする必要はありません。

葉酸

葉酸は牛・豚・鶏レバーとも摂取基準を大幅に上回り、しじみは逆に大幅に下回ります。
しかし葉酸は摂取基準に上限が設けられ、男女とも1000μgで、葉酸の過剰摂取は不眠症や食欲不振、倦怠感、発疹やかゆみなどを引き起こすことがあります。
牛レバーがその臨界点にあり、鶏レバーでは大幅に超えているので実際に食べる際は量に注意が必要です。

たんぱく質

たんぱく質はヘモグロビンの組織を作る重要な成分です。
下の表は可食部100g当たりのたんぱく質の量です。
しじみ 牛レバー 豚レバー 鶏レバー 成人男子摂取基準
たんぱく質

5.6g

19.6g

20.4g

18.9g

50g

たんぱく質は他の食材からも十分に補える栄養素ですが、菜食主義者では不足しがちな栄養素です。
しじみで一日に必要な摂取量の11%、牛、豚、鶏レバーで40%近くをまかなうことができます。

カロリー・コレステロール

鉄分を補い造血の栄養素が豊富なことで推奨されるレバーですが、一方でカロリーやコレステロールも高い食材としても知られています。
実際にそれぞれどれくらいの数値か見比べてみましょう。
(可食部100gあたり)
しじみ 牛レバー 豚レバー 鶏レバー 成人男子摂取基準
カロリー

51Kcal

132Kcal

128Kcal

111Kcal

21000Kcal

脂質

1g

3.7g

3.4g

3.1g

25g

コレステロール

78mg

240mg

250mg

370mg

-

ビタミンE

1.6mg

0.3mg

0.4mg

0.4mg

6.5mg

脂質とカロリー

もともとしじみは脂肪が少ないので、その数値がカロリーに反映され、100g摂取しても 脂質は一日に必要な摂取基準の4%、カロリーに至っては2%程度に過ぎません。
一方で牛、豚、鶏の脂質は脂肪で10%以上と量は多めですが、カロリーは5~6%程度ですから他の食材と上手に組み合わせれば調整できる範囲です。

コレステロール

実はコレステロール値は厚生労働省の2015年版食事摂取基準から目標数値が撤廃されています。
食事で摂取したコレステロールが体内で再合成されるのは1/3~1/7程度で、それがそのまま血中コレステロール値に反映されるわけではない、というのが理由です。
それでも気になる方は2010年の食事摂取基準で準拠すると、1日に必要な摂取基準は750mgで、しじみは10%、牛・豚レバーが1/3、鶏レバーは50%を超えます。

ビタミンE

ビタミンEは体内に取り込んだ脂質が活性酸素で酸化することを防ぐ栄養素で、コレステロール値を下げる効果があります。
通常食物の脂質に含有されますが、しじみは脂質が少ないにも関わらずビタミンEが豊富で、一日に必要な摂取基準の1/4を含有します。
一方で脂質が比較的多い牛、豚、鶏レバーは5%前後しかありません。

レバーにヘモグロビンを合成する栄養素が多い理由

レバーは動物の肝臓であり、肝臓は解毒や糖質・脂質・アミノ酸の代謝、乳酸の再合成など様々な役割を果たし、それらの物質は血液に乗って肝臓にやって来ます。
肝臓には毛細血管が張り巡らされ、実に肝臓の重量の1/3は血液です。
つまり、レバーを食べるということは血液を食べていることになります。

レバーを毎日食べるのは難しい

レバーには独特の臭みがあり、これが原因でレバーが嫌いな方も多いでしょう。
これはレバーが含有するアラキドン酸と血の鉄が反応して起こる臭いで、水で洗い流すなどして臭いを消しますが、この時に水溶性ビタミンのビタミンB群が流失してしまいます。
ビタミンB12・葉酸は大幅に過剰ですが、B6は100%に達していないので、他の食品で補う必要があります。

また牛、豚、鶏のいずれのレバーも摂取制限のある葉酸が過剰です。
また表にはありませんが、ビタミンAのレチノールが摂取基準の2~3倍以上あり、過剰摂取が続くと肝臓に蓄積されビタミンA過剰症になります、 ビタミンA過剰症になると頭痛やめまい、睡眠障害、嘔吐や下痢、倦怠感、脱毛を引き起こします。

しじみは毎日摂れる

一方しじみはクセが無く、みそ汁の具にすれば水溶性ビタミンであるビタミンB群も余すことなく吸収でき、毎日の食卓で摂ることが可能です。
しじみはヘモグロビンの合成に必要なビタミンB6と葉酸の量が少ないのですが、ビタミンB6は青魚に、葉酸はほうれん草や春菊などの緑黄色野菜に豊富に含有されています。
しじみとそれらの食材を一緒にバランスよく組み合わせることで、しじみの鉄分を効率よくヘモグロビンの合成に役立てることができます。

まとめ

しじみとレバーの鉄分を単純に量だけで比較すれば、豚や鶏のレバーの方が圧倒的に含有量が豊富です。
また造血に必要な栄養素もレバーの方が含有が豊富です。
しかし、全体の食事のバランスで見た場合には、レバーはコレステロールが高く、またビタミンAや葉酸は過剰気味で、しかもこれらを過剰に摂取し続けると体調不良を引き起こします。
一方しじみは造血に必要なビタミンB6と葉酸の含有量が少なめですが、他の食材で補うことが可能で、しかも低脂質・低カロリーな上、脂質の酸化を防ぎコレステロール値を下げるビタミンEも豊富です。
貧血が気になる方は毎日の食卓にしじみのみそ汁を添え、レバーは時々おかずに採用することで全体的にバランスの良い献立になります。
人気記事-popular column-