栄養価が高いしじみ(栄養素が豊富なしじみ)

栄養とは何?

私たちは食事で栄養を補給しますが、そもそも栄養とはいったい何なのでしょうか?
私たち人間は、自らエネルギーや作り出し成長できる植物とは異なり、外部からエネルギーを摂取しなければ生命を維持できません。
私たちが生命を維持するために外部から摂取するものが、栄養です。
栄養には以下の3つの役割のうち、1つ以上の役割を果たす物質をいいます。
(1) 活動のエネルギーとなる
(2) 体の組織を作る原料となる
(3) 体の機能を調整する成分となる

活動のエネルギーとなる栄養素

活動のエネルギーとなる栄養素が、糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素です。
三大栄養素は、全て生体でエネルギーとなるグルコース(ブドウ糖)に代謝できます。
三大栄養素は消化器官で消化され体内に吸収されると、肝臓に運ばれエネルギーに代謝されます。
余分なエネルギーは脂肪に代謝され、緊急時のエネルギーとして貯蔵されます。
三大栄養素は燃焼できるため、その熱量は私たちが食事で最も気にするカロリー(kcal) で表記されます。

体組織の原料となる栄養素

私たちの体は微細な細胞の塊でできています。
その細胞を構成する主な物質がたんぱく質です。
また、細胞の中の組織を守る細胞膜には脂肪も必要です。
さらに、体を支える骨を作るにはカルシウムの他に、リンやマグネシウムが必要です。
他にも体中に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンには鉄が必要です。

体の機能を調整する成分となる栄養素

自らは組織の原料とはならず、組織の機能を補佐したり、調整したりする栄養素があります。
私たちの体の60%は水分ですが、その水分の調整に必要な栄養素がナトリウムやマグネシウムです。
また、三大栄養素を代謝するには、ビタミンB群の助けが必要です。
さらに、筋肉を動かす時にはカルシウムが、細胞分裂で遺伝子を正確に複製するには亜鉛の力が必要です。

栄養素の分類

栄養素の分類は、その体に与える影響や、化学的な構成など様々です。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」では、主に3つに分類されています。
(1) エネルギーとなる三大栄養素
(2) 必須ビタミン
(3) 必須ミネラル
これらの栄養素を多く含有する食品ほど、栄養価が高い食品と言えます。

しじみの栄養価

食品により、含まれている栄養素や含有量はそれぞれ異なります。
また、食べる頻度によっても、摂取できる栄養素が異なります。
栄養価を評価するには、同じ重量でどれだけの栄養素を含有しているかで判断しなければなりません。
しじみは可食部100gあたりで見た場合、非常に栄養が豊富な食品です。
それぞれ、どのような栄養素を含有しているのか、詳しく見てみましょう。

しじみと三大栄養素

可食部100gあたりに含まれる三大栄養素は以下の通りです。
含有量 成人男子摂取基準 割合
カロリー

51Kcal

2100kcal

2.4%

たんぱく質

5.6g

75g

7.5%

脂質

1g

55g

1.8%

炭水化物

4.3g

320g

1.3%

しじみは身の88.6%が水分です。
そのため、身に含まれている三大栄養素の熱量はそれほど多くありません。
しかし、体の組織となるたんぱく質の割合が非常に多く、しじみは高たんぱく・低カロリーの食品と言えます。
そして、しじみのたんぱく質は非常に良質なたんぱく質です。

しじみのたんぱく質と必須アミノ酸

たんぱく質で体の組織を作るには、9種類の必須アミノ酸と、11種類の非必須アミノ酸が必要です。
非必須アミノ酸は体内で必須アミノ酸を使って作ることができるので、必須アミノ酸を食事で摂取しなければなりません。
しじみのたんぱく質は、この必須アミノ酸が非常に豊富です。
可食部100gあたりで、WHO(世界保健機関)が定める体重60kgの人が1日に必要な必須アミノ酸の量と割合を見比べてみましょう。
必須アミノ酸 しじみ
(可食部100gあたり)
WHO摂取基準
(体重60kgあたり)
割合
バリン

300mg

1,560mg

19.2%

ロイシン

380mg

2,340mg

16.2%

イソロイシン

250mg

1,200mg

20.8%

トリプトファン

75mg

240mg

31.3%

リジン

400mg

1,800mg

22.2%

メチオニン

150mg

624mg

24.0%

フェルアラニン(+チロシン)

410mg

1,500mg

27.3%

トレオニン

310mg

900mg

34.4%

ヒスチジン

120mg

600mg

20.0%

厚生労働省の摂取基準となる成人の定義と、WHOの体重60kgの人の定義はもちろん違いますが、体重60kgといえば成人の体重と言えます。
厚生労働省の基準では、しじみのたんぱく質は1日に必要な摂取基準の7.5%に過ぎません。
しかし、WHOの基準で見た場合、必須アミノ酸の含有量は軒並み20%に近い数値を示しています。
しじみのたんぱく質は、必須アミノ酸の摂取に非常に効率が良い、栄養価の高い食品と言えます。

しじみと必須ビタミン

必須ビタミンは、体内で合成できない有機化合物※1で、主に体の機能の調整を行う栄養素です。
(ただし、ビタミンDは体内でも合成できます) ビタミンは水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。
脂溶性ビタミンはビタミンAとビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。
水溶性ビタミンはビタミンB群とビタミンCです。
しじみはビタミンDとビチオン(ビタミンB群の仲間)を除く、全てのビタミン類を含有します。
しかし、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンKの含有量は、ごく僅かしかありません。
一方で、ビタミンB群とビタミンEの含有量は非常に豊富です。

※1 有機化合物とは、分子の中に炭素原子を含む化合物。

しじみのビタミンB群の役割

ビタミンB群は主に三大栄養素の代謝※2に関わる成分です。
三大栄養素を代謝する際に、補酵素として作用します。
三大栄養素をエネルギーに代謝したり、たんぱく質を代謝して他の機能を持つアミノ酸やたんぱく質を生産したりする際に必要不可欠です。
しじみ100gあたりに含有するビタミンB群は、以下の表の通りです。
含有量 成人男子摂取基準 割合
ビタミンB1

0.03mg

1mg

3.0%

ビタミンB2

0.25mg

1.2mg

20.8%

ナイアシン

1mg

11mg

9.1%

パントテン酸

0.38mg

5.5mg

6.9%

ビタミンB6

0.09mg

1mg

9.0%

ビタミンB12

62.4μg

2μg

3210%

しじみのビタミンB群のうち、特に含有量が多いのが、別名「神経のビタミン」と呼ばれるビタミンB12です。
この含有量は、他の食品と比べても飛びぬけて高い数字です。
ビタミンB12は、神経細胞の再生や修復、末梢神経の正常化に作用するビタミンです。
また、主に脂質の代謝に関与するビタミンB2も多く、脂肪のエネルギー代謝や、細胞壁の材料となるLDLコレステロールの生産に関与します。
その他のビタミンB群は、三大栄養素の代謝に補酵素として作用し、体の機能を正常に保つ役割を担います。

※2 代謝とは、ある物質を化学反応で別の性質の物質に変えることをいいます。

しじみのビタミンEの役割

しじみはビタミンEを、可食部100gあたり1.6mg含有します。
これは、成人1人が1日に必要な摂取基準の20%に相当します。
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、基本的に脂肪の多い食品により多く含有します。
しかし、しじみは可食部100gあたり、脂肪を僅か1%しか含有しません。

ビタミンEは抗酸化物質の一つで、体内で発生する活性酸素※3による脂肪の酸化を防ぐ役割があります。
脂肪が酸化すると、分解されにくい過酸化脂質となり肥満の原因となります。
さらに、血管に付着した過酸化脂質は自らも活性酸素を放出し、周囲の血管に炎症を起こして繊維化し、結果として動脈硬化を引き起こします。
ビタミンEを摂取すると、脂質が酸化しないため、肥満や動脈硬化のリスクが低下します。

※3 活性酸素とは、細胞内にあるミトコンドリアが酸素を取り込み、エネルギーを生産した際に放出する電子の少ない酸素のこと。
物質として不安定で、他の物質と結合して物質としての安定化を図るため、一般の酸素より化学反応による酸化の速度が早くなります。

しじみの必須ミネラル

必須ミネラルは、その名の通り自然界に存在する鉱物のことです。
骨の主成分のカルシウムや、酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる鉄も必須ミネラルです。
ミネラルもまた、体内で生産することができないため、栄養として摂取する必要があります。
しじみ可食部100gあたりに含有する必須ミネラルの種類と含有量は、以下の表の通りです。
しじみ 成人男子摂取基準 割合
ナトリウム

73mg

3500mg

2.1%

カリウム

66mg

1800mg

3.7%

カルシウム

130mg

700mg

18.6%

マグネシウム

12mg

250mg

4.8%

5.3mg

7.5mg

70.7%

亜鉛

2.1mg

7mg

30.0%

0.42mg

0.6mg

70.0%

マンガン

1.5mg

3.5mg

42.9%

リン

86mg

1000mg

8.6%

しじみは、ヘモグロビンの材料となる鉄が非常に豊富です。
また、骨の原料となるカルシウムや、細胞分裂や酵素の生産など様々な役割を果たす亜鉛の含有量も豊富です。
しかし、鉄、カルシウム、亜鉛は他のミネラルと比べて体内への吸収が非常に悪い栄養素です。
ミネラルが豊富なしじみを積極的に摂取することで、不足しがちなミネラルを補うことができます。

しじみのオルニチン

しじみは三大栄養素、必須ビタミン、必須ミネラルの他に、体の健康を維持するために必要な栄養素が存在します。
それが遊離アミノ酸のオルニチンです。

しじみのオルニチン含有量

オルニチンは体内でも生産ができるので、必須栄養素には含まれません。
しかし、加齢とともにその生産量が低下するため、しじみのように単独でオルニチンを含有する食品で補う必要があります。
しじみは殻付きの状態100gあたり、オルニチンを10.7~15.3mg含有します。
オルニチンはしじみ以外の食材には余り含有されておらず、含有していてもほんの僅かしかありません。
しじみのこの含有量は、オルニチンを含有する食品と比べても非常に高い数字です。

オルニチンの役割

オルニチンは体内で発生する有害なアンモニアを無毒化する際に、必要不可欠な栄養素です。
アンモニアの無毒化は肝臓にある尿素回路で行われ、その際にオルニチンが使用されます。
加齢などで肝機能が低下し、オルニチンが不足すると、アンモニアの処理が間に合わなくなり、アンモニアの毒素で肝臓の機能がさらに低下します。
肝臓はエネルギーの生産や、生命の維持に必要な酵素を生産する臓器です。
肝臓の機能が低下すると、エネルギーの生産ができなくなり疲労が蓄積するばかりか、酵素の生産も低下し、体の様々な部分で変調をきたします。
しじみでオルニチンを直接摂取すると、尿素回路が活性化し、アンモニアの処理が促進されます。
その結果、肝臓の他の機能も活性化するので、疲労回復や健康維持に効果を発揮します。

まとめ

しじみは可食部100gあたり88.6%が水分で、身の部分の三大栄養素の熱量は僅か51kcalしかありません。
しかし、しじみのたんぱく質は非常に良質で、わずか100gで、60kgの人が一日に必要な9種類の必須アミノ酸をそれぞれ20%近く補うことができます。
また、必須ビタミンでは三大栄養の代謝に必要なビタミンB群、抗酸化物質として作用するビタミンEが豊富です。
また、必須ミネラルでは吸収率の悪い鉄、亜鉛、カルシウムを豊富に含有しているので、ミネラルの補給にも、しじみは大変有効です。
さらに、しじみは肝臓で有毒なアンモニアを無毒化するオルニチンも、豊富に含有しています。
しじみの身は小さいですが、栄養価が非常に大きな食品です。
人気記事-popular column-