しじみ以外の商品でオルニチンを摂取するには?(しじみの他にオルニチンを含む食品)

しじみの他にオルニチンを含有する食品はあるのか?

しじみは疲労回復に効果があるとされるオルニチンを多く含有する食品です。
ところで、しじみ以外にオルニチンを謳う食品を余り目にしません。
果たして、しじみ以外にオルニチンを含有する食品はあるのでしょうか?
今回は、オルニチンを含有する食品についてお話します。

オルニチンと疲労

人は運動などで疲労が蓄積すると、たんぱく質を代謝してエネルギーに変えるため、その副産物として多くアンモニアが体内に発生します。
アンモニアは人体に有害な物質で、エネルギーを生産する細胞内のミトコンドリアの活動を阻害するため、体内に発生したアンモニアは血液で回収され、肝臓の尿素回路で無毒な尿素に代謝されます。
しかし、加齢やストレスなどで肝機能が低下するとアンモニアの代謝が間に合わず、疲労がいつまでも続くことになります。
オルニチンは尿素回路で必要不可欠な成分で、オルニチンを摂取すると機能の低下した肝臓が活性化し、アンモニアの処理が高まり、エネルギーを生産するミトコンドリアも活性化するので疲労回復が高まります。

オルニチンの多い食品

オルニチンはしじみ以外に魚類やチーズなどにも含有されています。
オルニチンを多く含む食材の100gあたりの含有量は以下の表の通りです。
しじみ 10.7~15.3mg
キハダマグロ 1.9~7.2mg
チーズ 0.76~4.2mg
ヒラメ 0.6~4.2mg
パン 0.4mg
しじみ以外の食材は重量分をそのまま摂取できますが、しじみは殻の部分を食べることはできません。
殻を含めたしじみの重量では、可食部は僅か13%程度しかないので、これを他の食材と同じように可食部100%で換算した場合、オルニチンの含有量は82.3~117.7mgとなるので、しじみのオルニチン含有量は非常に多いことが分かります。

きのこ類のオルニチン

しじみ以外にオルニチンを豊富に含有する食材がきのこ類です。
本しめじ 160mg
ブナしめじ 140mg
エリンギ 30mg
エノキタケ 14mg
マイタケ 10mg
特に、しめじのオルニチン含有量が多く、可食部100gに換算しても、しじみより多く含有しています。

しじみのオルニチンは増える

しじみのオルニチンはしじみを-4℃で冷凍し冬眠状態にすると8倍以上に増えることが地方独立行政法人 青森県産業技術センターの研究で判明しました。
これをしじみのみそ汁1杯で標準的な分量である殻付きしじみ80gで換算すると、68.5~98mgもオルニチンを摂取できます。
朝昼晩と1日3杯のしじみのみそ汁で、本しめじ100gを超えるオルニチンを摂取できます。

1日に必要なオルニチン量

オルニチンは必須アミノ酸ではないため、1日に必要な摂取基準は設けられていません。
疲労回復目的でオルニチンを摂取する場合は、1日に400~1000mgも必要だと言われています。
1日3杯、冷凍したしじみでみそ汁を作り摂取したとしても、1日に最低限必要とされる400mgには到達しません。

体内で生産可能なオルニチン

オルニチンはアルギニンから生産可能

オルニチンは肝臓で有害なアンモニアを代謝して無毒な尿素に変換する際に必要不可欠な成分です。
そのため非必須アミノ酸のアルギニンを水と一緒に肝臓で代謝することで、体内でもオルニチンを生産しています。

アルギニンの多い食品

アルギニンは豚のゼラチンや豆類、魚介類ではマグロや海老に豊富なアミノ酸です。
下はそれぞれの可食部100gあたりのアルギニンの量を比較した表です。
豚ゼラチン 7,900mg
車海老 2,000mg
きはだマグロ 1,300mg
大豆 2,800mg
そら豆 2,700mg
鶏ムネ肉 1,500mg
しじみ 320mg
しかし、アルギニンを摂取したからといって、全てがオルニチンに代謝されるわけではありません。
アルギニンは他に免疫の活性化、細胞の増殖、特に皮膚に弾力性を持たせる保湿成分のコラーゲンの生成など、様々な使われ方をします。
オルニチンを単独で含有している食品を多く摂れば、その分だけ有害なアンモニアの処理にオルニチンが使われ、疲労回復効果が高まります。

まとめ

疲労回復に効果のあるオルニチンはしじみ以外の食品にも存在し、特にきのこ類のしめじがしじみに匹敵する含有量を誇ります。
他にはしじみに匹敵する含有量の食品が無いため、やはりしじみがオルニチンを含有する代表的な食材であると言えます。
一方、疲労回復に必要なオルニチン量は400mg以上といわれ、普段の食事のしじみの量だけではまかなえません。
オルニチンはたんぱく質が豊富な食品に含有される非必須アミノ酸のアルギニンを肝臓で代謝して生産できますが、しじみのように単独でオルニチンを直接できる食品の方が、より高い疲労回復効果を発揮できます。
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