しじみに含まれるビタミンB12

しじみはビタミンB12の宝庫

しじみは疲労回復に効果があるオルニチンが豊富に含まれ、含有されるオルニチンの量を謳う健康食品が数多く販売されています。
しかし、しじみは他の栄養素も豊富に含まれており、特に食材100g当たりのビタミンB12の含有量がずば抜けて高いのです。
今回はしじみに含まれるビタミンB12についてお話します。

ビタミンB12とは

ビタミンとは人間の生存に必要な糖質・たんぱく質・脂質の三大栄養素以外に有機化合物を指し、現在13種類が体の調子を整える栄養素(ビタミン)として認められています。
ビタミンは発見された順にA、B、Cと名付けられているので、ビタミンBは比較的早く発見された栄養素です。
ビタミンB12と数字があるのは、発見後の研究で同じ役割でも分子構造が違うことが分かり、更に番号を振って区別したからです。

ビタミンB12は1ではない

通常、成分を表す固有名詞は一つの物質に対し一つの名称が充てられますが、実はビタミンB12は1つの物質を指す名称ではありません。
ビタミンB12とされる物質はアデノシルコバラミン、シアノコバラミン、スルフィトコバラミン、ヒドロキソコバラミン、メチルコバラミンなど数種類あり、これらは全てコバルトというミネラルが含まれます。
つまりコバルトを含む有機化合物がビタミンB12です。

ビタミンB12の役割

ビタミンB12の主な役割は3つです。
血液で酸素を運ぶヘモグロビンの合成
遺伝子情報を構成する核酸、たんぱく質の合成
神経系の働きを正常に維持する
これらは人が生きていく上で必要不可欠な要素です。
ビタミンB12が不足すると貧血が起き、疲労感や倦怠感に襲われ、手足のしびれやめまい、記憶障害など、体調や神経に関わる症状が発症しやすくなります。

しじみのビタミンB12

日本人は男女とも成人一人当たり一日に必要なビタミンB12の摂取量は2.4μgです。
一方、しじみは殻を含んだ重量100gあたり8.11μgものビタミンB12が含有されています。
単純計算ですが、たったしじみ30gだけで1日に必要なビタミンB12は摂取できるのです。

ビタミンB12が豊富な食品との比較

ビタミンB12はレバーや貝類、青魚などに豊富に含有されています。
ではしじみと他の食材では100g当たりのビタミンB12の量はどれくらい違うのでしょうか?
しじみ 8.11μg
牛レバー 52.8μg
いくら 47.2μg
豚レバー 25.2μg
さんま 17.7μg
めざし 14.6μg
この表では一見すると、他の食材に比べしじみのビタミンB12は少なく見えます。
しかし、しじみ100g当たりの可食部は全体の13%程度に過ぎず、他の食材の様に可食部だけを100gで換算した場合には62.4μgとなり、断トツの1番です。

一方、ビタミンB12は野菜や穀物などの植物性の食物にはほとんど含まれていません。
なぜでしょうか?

どうしてしじみはビタミンB12が多いのか

実はしじみや私たち人間などの動物はビタミンB12を自身の体内で作ることはできません。
しじみはあんな小さな体なのに、どうしてこんなにビタミンB12が豊富なのでしょうか?
実はビタミンB12を作ることが出来るのはごく一部の微生物だけなのです。

ご存知の通り、自然は食物連鎖の上に成り立っています。
微生物は食物連鎖の最下層にいますが、しじみはこの微生物を直接食べて生きています。
また青魚もプランクトンなどの微生物が主食なのでビタミンB12が多いのです。
草食動物の牛のレバーが多いのは、ビタミンB12が血に含まれているからだけではなく、腸内細菌が食べた草を栄養源としてビタミンB12を生成しているからです。

しじみのビタミンB12の上手な摂取法

しじみにビタミンB12が多く含まれているのは分りましたが、いつもの食事で上手にこのビタミンB12を体内に吸収させるにはどうすれば良いのでしょうか?
まずはビタミンB12の性質を知る必要があります。

ビタミンB12の性質

ビタミンB12を上手に摂取するには、ビタミンB12の2つの性質を知る必要があります。
水溶性である
結合にはたんぱく質が必要

ビタミンB12は水溶性

ビタミンは水溶性と脂溶性に分かれます。
水溶性とは水に溶けることで、脂溶性とは油に溶けることです。
ビタミンB12は水溶性なので、水に触れると食物の外へ溶け出してしまいます。
その水を捨てる料理だと、栄養価が減った食物を食べることになります。
スープやみそ汁など水分をそのまま摂るか、炊き込みご飯など他の食材に水分を吸われる料理が好ましいのです。

ビタミンB12の摂取にはたんぱく質が必要

しじみなど動物に含有されるビタミンB12はたんぱく質と合成して存在しています。
食物として摂取されると胃酸や酵素によってビタミンB12とアミノ酸に分解され、腸内で吸収されます。
腸で吸収されたビタミンB12は血液中の輸送たんぱく質と再び結合し、体の各部署に運ばれその役割を担います。

そのため菜食主義者などたんぱく質が少ない食事だとビタミンB12の吸収が悪くなります。
しじみはむき身自体が良質なたんぱく質なので、身を一緒に摂ることでビタミンB12の吸収効率が高まるのです。

貧血対策なら葉酸も必要

ビタミンB12の役割でもお話ししましたが、ビタミンB12は体中に酸素を運ぶヘモグロビンの生成に必要不可欠な栄養素です。
しかしビタミンB12がヘモグロビンを合成する際には葉酸が必要不可欠で、ヘモグロビン自身鉄分も必要です。
鉄分は酸素と結合して体内に酸素を運び、細胞組織の生成にはビタミンB12と葉酸、そしてたんぱく質が必要です。
しじみにはたんぱく質はもちろん、葉酸と鉄分も豊富に含有されているので、貧血対策にも効果があります。

おわりに

しじみに含まれるビタミンB12が体の健康維持に必要不可欠であることがご理解いただけたでしょう。
しじみはオルニチンばかりに目いってしまいますが、ビタミンB12も圧倒的に含有率が高いのです。
人は加齢とともに食事の量も、ビタミンB12の摂取に必要な胃酸の量も減っていきます。
身体にやさしいしじみで上手にビタミンB12を摂取し、健康維持にお役立てください。
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